SHIN SPLINTS 

shutterstock_624092813.jpg
grafika.jpg
shin splints 2.jpg

Kolejny post dla Was

Temat, który dzisiaj podjęliśmy, głównie ze względu na Wasze prośby, to Shin Splints. Na pewno przyda się też w związku ze zniesieniem od poniedziałku 20.04 obostrzeń i możliwością ponownego chodzenia czy biegania po lesie🏻 

🦵Shin Splints to zespół schorzeń, które dotyczą kości piszczelowej i jej okostnej, a manifestują się ostrym bólem. Schorzenia te mają zazwyczaj charakter przeciążeniowy i rozwijają się poprzez sumowanie się wielu przeciążeń lub tez jednego ale bardzo intensywnego treningu. Shin Splints dotyka głównie osoby aktywne fizycznie, a głównie te które wracają po długiej przerwie lub zbyt intensywnie ćwiczą. 

Bardzo trudne jest jednoznaczne określenie za co możemy uznać Shin Splints, ponieważ ból w okolicy goleni może być spowodowany przez 31 różnych dolegliwości!!!. Jednakże najczęściej do miana tych schorzeń zalicza się:

✅MTSS (Medial Tibial Stress Syndrome - zespół przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli). Dolegliwość ta stanowi 75% wszystkich schorzeń bólowych goleni. Objawia się silnym stanem zapalnym przyśrodkowej części okostnej kości piszczelowej, a temu towarzyszy ostry i tępy ból. Dolegliwości bólowe pojawiają się chwile po rozpoczęciu aktywności fizycznej i znikają zwykle po krótkiej 15 minutowej przerwie. Dodatkowo występuje zgrubienie i tkliwości przyśrodkowej części kości piszczelowej. 

✅ATSS (Anterior Tibial Stress Syndrome zespół przeciążenia przedniej części piszczeli) - jest to schorzenie które dotyczy przeciążenia okolicy przyczepu mięśnia piszczelowej przedniego, który odpowiada za fazę hamowania podczas fazy podporu

✅Przewlekły Zespół Ciasnoty Powięziowej przedniej grupy podudzia - schorzenie to występuje najrzadziej z wcześniej opisanych i dotyczy głównie osób dobrze umięśnionych u których podczas treningu dochodzi ,,puchniecia’’ mięśni i napierania na przegrody mięśniowe, w skutek czego pojawia się silny ból

 

Głównymi czynnikami wstępowania bólu w przedniej części goleni są: 

 

✅nagła zmiana aktywności i błędy treningowe- zbyt intensywny powrót do treningów po długiej przerwie i zbyt krótka regeneracja po treningu 

✅złe obuwie - zbyt miękkie buty, które utraciły właściwości podporowe 

✅nagła zmiana wagi - zbyt duża zmiana obciążenia w małym czasie 

✅płaskostopie - stopa płasko koślawa - zbyt duże przeciążenie mięśni i ścięgien podczas treningu

✅przebyte skręcenia stawu skokowego - nieodzyskane prawidłowego zakresu ruchu lub odciążenie chorej nogi na rzecz zdrowej 

✅grupa ryzyka - biegacze, tancerze i wojskowi - powtarzanie wielokrotnie tych samych aktywności 

 

Teraz kilka rad jak leczyć

  1. Natychmiastowe zmniejszenie intensywności treningu o 50-90%

  2. Rehabilitacja i terapia manualna - terapia punktów spustowych, masaż tkanek głębokich, wzmacnianie i rozciąganie mięśni

  3. Zmiana techniki biegu i korekcja stopy - często zła technika biegu powoduje wiele dolegliwości ze strony goleni 

  4. Krioterapia - leczenie zimnem w postaci pary skroplonego azotu lub zimne 20 minutowe okłady kilka razy dziennie 

  5. Skarpety uciskowe i kinesiotaping - wspomagają mięśnie i zmniejszają przeciążenia tkanek miękkich 

  6. Unoszenie chorej kończyny powyżej poziomu serca - elewacja zwiększa odpływ krwi żylnej i limfy z okolicy stanu zapalnego

 

Na koniec najważniejsze, czyli zapobieganie przed wystąpieniem Shin Splints: 

 

‼️Zmiana obuwia sportowego- należy dokładnie zbadać swoją stopę i dobrać odpowiednie i komfortowe obuwie 

‼️Stopniowy powrót do aktywności fizycznej czyli regularne zwiększanie czasu i intensywności ćwiczeń 

‼️Mieszany trening czyli dodanie do treningu biegowego pływania  lub jazdy na rowerze 

‼️Regularne rolowanie, rozciąganie oraz wzmacnianie mięśni piszczeli 

‼️Odpowiednio długie przerwy regeneracyjne między treningami 

‼️Bieganie na boso według wielu ekspertów powoduje równomierne rozłożenie napięć mięśniach, a tym samym zniwelowanie dolegliwości bólowych ze strony goleni 

 

Mylę, że teraz powrót do aktywności  fizycznej nie będzie już straszny

rolowanie.jpg